¿Cuánto tiempo hay que hacer rodar la pelota de masaje para aliviar la fascitis plantar?

Debe hacer rodar una pelota de masaje bajo el pie durante unos 3-5 minutos, dos o tres veces al día. Este tiempo ayuda a muchas personas con fascitis plantar a aliviar el dolor. Un estudio clínico demostró que el uso de una pelota de masaje en casa durante este tiempo puede servir de apoyo a su rutina de automasaje. Ejerza siempre una presión suave. Si siente dolor u hormigueo, pare inmediatamente para evitar lesiones en el pie. Los rodillos ayudan a aflojar los músculos tensos y alivian el dolor causado por la fascitis plantar.

Principales conclusiones

• Haz rodar una pelota de masaje debajo de cada pie durante 3 a 5 minutos. Hazlo dos o tres veces al día para aliviar el dolor de la fascitis plantar.
• Ejerce una ligera presión y detente inmediatamente si sientes un dolor agudo. Deténgase si siente hormigueo o ardor para no hacerse daño.
• Haz rodar el arco y el talón lentamente. Haz una pausa en los puntos doloridos para ayudar a relajar las zonas tensas y ayudar a que la sangre fluya mejor.
• Elige una pelota que te siente bien, como una pelota de tenis o de golf. Cambia la firmeza de la pelota para adaptarla a tus necesidades.
• Utiliza la pelota de masaje junto con estiramientos, buen calzado y descanso. Esto le proporcionará el mejor alivio con el tiempo.

Duración de la pelota de masaje para la fascitis plantar

¿Cuánto tiempo hay que rodar cada pie?

Es posible que se pregunte cuánto tiempo se debe utilizar una pelota de tenis para tratar la fascitis plantar. La mayoría de los médicos dicen que rodar una pelota de masaje bajo cada pie para De 3 a 5 minutos. Este breve espacio de tiempo ayuda a romper los puntos tensos y disminuye el dolor en la fascia plantar. Cuando utilizas una pelota de masaje, estiras y frotas el tejido de debajo del pie. Esto favorece el flujo sanguíneo y ayuda al cuerpo a curarse. También puedes detenerte de 20 a 30 segundos en los puntos doloridos para ayudarlos a relajarse. Esta forma funciona bien para el dolor de talón y es fácil de hacer en casa.

Consejo: ejerce una ligera presión y no presiones demasiado fuerte. Lo que quieres es sentirte mejor, no que te duela más.

He aquí una tabla comparativa de los métodos de automasaje más comunes para la fascitis plantar:

Técnica	Duración recomendada	Notas sobre la presión/uso
Pelota de masaje	20-30 segundos en los puntos doloridos	Pase el pie por encima de la pelota, deténgase en los puntos doloridos para ayudar a relajarlos; fácil de usar en cualquier momento
Presiones con el pulgar en los puntos gatillo	30-60 segundos de retención	Presiona hasta que el nudo se ablande; mantén la presión más tiempo que con la bola de masaje.
Foam Rolling (Pantorrillas)	20-30 segundos en los puntos doloridos	Pausa durante el mismo tiempo que la bola de masaje; trabaja en las pantorrillas para ayudar a los pies
Masaje con hielo (botella congelada)	5-10 minutos	Lleva más tiempo, pero utiliza el frío para aliviar el dolor

Como puede ver, el método de la pelota de masaje es rápido y sencillo. Se adapta a su día y le da una forma sencilla de ayudar a dolor de la fascitis plantar.

¿Con qué frecuencia?

Para obtener los mejores resultados, utilice la bola de masaje dos o tres veces al día. Puede rodar el pie mientras está sentado, viendo la televisión o después de hacer ejercicio. Hacer esto a menudo mantiene la fascia plantar suelta y menos propensa a las agujetas. Si le duele mucho el talón, puede utilizar más la bola de masaje, pero preste siempre atención a su cuerpo. A algunas personas les ayudan de 30 a 60 segundos seguidos, repetidos según sea necesario. Hacerlo a menudo es importante para aliviar la fascitis plantar.

Rodar la bola de masaje a menudo puede:

• Ayuda a aliviar el dolor aflojando los puntos tensos.
• Hace que la sangre fluya mejor y ayuda a que el pie se cure.
• Haz que tu pie sea más flexible y evita futuras lesiones.
• Calma los nervios y ayuda a sentirse relajado.

Señales para parar o ajustar

Observe siempre cómo se siente el pie durante y después de utilizar una pelota de masaje. Si siente un dolor agudo, hormigueo o quemazón, deje de hacerlo inmediatamente. Estos signos significan que puedes estar presionando demasiado o rodando demasiado tiempo. Utilizar una pelota de masaje demasiado o con demasiada fuerza puede empeorar la fascitis plantar. Podrías sentir más dolor o incluso hincharte. Si observas enrojecimiento, hinchazón o sientes un dolor fuerte, tómate un descanso y deja reposar el pie.

• No utilice el balón de masaje si tiene una infección, un corte abierto o cree que se ha desgarrado la fascia plantar.
• No te masajees justo antes de realizar un ejercicio intenso, ya que esto puede debilitar los músculos y aumentar las probabilidades de lesionarte.
• Utilice movimientos lentos y suaves para obtener los mejores resultados.

Nota: El masaje suave es lo mejor para la fascitis plantar. Los masajes fuertes o profundos pueden empeorar el dolor y la inflamación, sobre todo cuando el problema es nuevo.

Si sigue estos consejos, podrá utilizar una pelota de masaje de forma segura y adecuada para el dolor de talón y la fascitis plantar. Hacer automasajes suaves en casa a menudo ayuda a mejorar y a mantenerse activo.

¿Cómo utilizar una pelota de masaje?

Posición y presión del pie

Puede empezar el automasaje para la fascitis plantar sentándose en una silla robusta. Apoya los pies en el suelo y mantén la espalda recta. Coloque la pelota bajo el arco del pie. Asegúrese de que los dedos apuntan hacia delante. Presione suavemente el pie hacia abajo. Utilice el peso de su cuerpo para controlar la presión. Debe sentir algo de presión, pero no un dolor agudo. Si siente dolor u hormigueo, pare inmediatamente. El masaje de los pies nunca debe causar molestias. Puedes ajustar la presión levantando el pie o presionando menos. Esto le ayudará a liberar la tensión de la fascia plantar sin empeorar el dolor de pies.

Consejo: Escucha siempre a tu cuerpo. Si sientes dolor, reduce la presión o tómate un descanso.

Técnica del rodillo para aliviar

Rodar sobre una pelota de lacrosse o pelota de tenis funciona bien para la fascitis plantar. Este automasaje puede realizarse fácilmente en casa. Empieza colocando la pelota bajo el arco del pie. Haz rodar la pelota lentamente desde los dedos de los pies hasta el talón y viceversa.. Mueve la pelota en pequeños círculos o en línea recta. Concéntrate en el arco y el talón, donde suele empezar el dolor. Si encuentras un punto dolorido, haz una pausa y mantén una presión suave durante unos segundos. Esto ayuda a liberar la tensión y a romper los puntos de tensión. Dedica entre 3 y 5 minutos en cada pie. Repita este automasaje dos o tres veces al día. Hacer rodar una pelota de tenis o una pelota de lacrosse ayuda a estirar la fascia plantar y puede aliviarla.

Nota: Evite rodar demasiado rápido o presionar demasiado fuerte. Los movimientos suaves y constantes funcionan mejor para el automasaje y ayudan a prevenir más dolor.

Puede utilizar este método como parte de su rutina diaria. Muchas personas descubren que masajear los pies por la mañana y por la noche ayuda a reducir el dolor de la fascitis plantar. Esta técnica es segura, sencilla y fácil de realizar en casa.

Cómo elegir un balón de movilidad para los pies

Masaje con pelotas de tenis frente a otras pelotas

Hay muchas pelotas que puedes utilizar para la fascitis plantar. El masaje con pelotas de tenis es uno de los favoritos porque es suave y fácil de conseguir. Se siente suave en el pie. Algunos estudios muestran un pelota de tenis congelada puede ayudar con el dolor. Este método puede hacer que su pie trabaje mejor y aliviar el dolor de talón en casa. Puede controlar la fuerza con la que presiona con el masaje con pelotas de tenis. Pero no presione demasiado. Demasiada presión puede empeorar la fascitis plantar.

En fascitis plantar técnica de masaje con pelota de golf proporciona un masaje más intenso. La pequeña y dura pelota de golf puede llegar a los puntos doloridos más profundos. Muchas personas afirman que la técnica de masaje con pelota de golf para la fascitis plantar les ayuda a moverse mejor y a volver a practicar deporte. La técnica de masaje con pelota de golf para la fascitis plantar también favorece la circulación sanguínea y reduce la inflamación. Si desea un masaje más profundo, pruebe la técnica de masaje con pelotas de golf para la fascitis plantar. Puede utilizar tanto el masaje con pelotas de tenis como la técnica de masaje con pelotas de golf para la fascitis plantar para ver cuál le ayuda más.

También puedes probar con pelotas de pinchos, pelotas de lacrosse o pelotas especiales para la movilidad de los pies. Las pelotas con pinchos dan un masaje profundo y despiertan los nervios. Las pelotas de lacrosse son más duras que las de tenis y ayudan a deshacer los nudos. La técnica de masaje con pelotas de golf para la fascitis plantar y el masaje con pelotas de tenis son fáciles de añadir a tu rutina diaria.

¿En qué fijarse?

A la hora de elegir una pelota para masajear los pies, hay que tener en cuenta el tamaño, la firmeza y el material. Las pelotas pequeñas, como las de la técnica de masaje con pelota de golf para la fascitis plantar o el masaje con pelota de tenis, funcionan mejor en la fascia plantar. Las pelotas más grandes cubren más espacio, pero puede que no lleguen en profundidad.

Talla	Material	Mejor uso
Pequeño (1.75″)	Caucho, silicona	Fascia plantar, masaje de tejido profundo
Mediana (2,5″)	Espuma, corcho	Masaje suave, pies sensibles
Grande (5″)	Espuma EVA	Grupos musculares amplios, menos presión

La firmeza del balón es importante. Bolas de goma o silicona presionar más fuerte y ayudar con los puntos estrechos. Bolas de espuma son más suaves y buenas para principiantes. Las bolas con pinchos dan un masaje fuerte, pero pueden doler si presionas demasiado. Empieza siempre con una ligera presión y ve despacio.

Elige una balón de movilidad para el pie que se sienta bien en la mano, tenga una superficie rugosa y esté hecha para durar. Si es fácil de transportar, podrá utilizarla en cualquier lugar. La pelota adecuada para masajear los pies ayuda en la rutina de la fascitis plantar y te mantiene en movimiento.

Consejo: Pruebe tanto el masaje con pelotas de tenis como la técnica de masaje con pelotas de golf para la fascitis plantar para ver cuál le sienta mejor.

Maximizar el alivio de la fascitis plantar

Errores comunes

Usted quiere que su rutina con pelota de masaje funcionar bien para la fascitis plantar. Algunas personas cometen errores que ralentizan la curación o empeoran el dolor. Éstos son errores que debe intentar evitar:

1. Omitir los puntos dolorosos. Puede que no quieras tocar las zonas doloridas, pero estos puntos necesitan una presión suave para que se sientan mejor.
2. No se ejerce suficiente presión. La fascia plantar es fuerte. Es necesario presionar con firmeza, pero aún así debería sentirse bien.
3. Olvidar puntos importantes. Acuérdate de girar el talón y los dedos de los pies. Estos lugares son clave para un alivio duradero.
4. Rodar demasiado. Si utilizas la bola de masaje demasiado tiempo, puedes hacerte daño en el pie y empeorar el dolor. Haz sesiones cortas y escucha a tu cuerpo.
5. No cambiar la fuerza con la que se presiona. Comience suave y sólo presione más fuerte si se siente bien.

Consejo: Si sientes un dolor agudo u hormigueo, para inmediatamente. Tu cuerpo te indicará cuándo debes descansar.

Combinación con otros tratamientos

Puede ayudar a la fascitis plantar utilizando una bola de masaje y otros tratamientos juntos. Las bolas de masaje rompen las tiranteces y favorecen la circulación sanguíneaque puede reducir la hinchazón y el dolor. Estirar los pies, las pantorrillas y el tendón de Aquiles te hace más flexible y te ayuda a curarte. Ambas cosas le aliviarán rápidamente el dolor y le ayudarán a sentirse mejor durante más tiempo.

Prueba estas ideas en casa:

• Estira los pies y las pantorrillas con frecuencia.
• Utiliza zapatos que sujeten el arco del pie y tengan un acolchado blando.
• Utiliza plantillas ortopédicas si necesitas más sujeción.
• Ponte compresas de hielo en el pie durante 15-20 minutos para aliviar la hinchazón y el dolor.
• Tómate descansos si estás mucho tiempo de pie o caminando.
• Mantenga un peso saludable para quitarte presión de los pies.
• Utiliza férulas nocturnas para estirar la fascia plantar mientras duermes.

Fisioterapia, acupuntura y terapia de ondas de choque también pueden ayudarle si no mejora. Estos tratamientos, junto con el uso de una pelota de masaje, pueden ayudarte a sentir menos dolor y a cuidar tus pies.

Puede tratar la fascitis plantar haciendo rodar una pelota de masaje durante 3-5 minutos por pie, dos o tres veces al día. Presiona suavemente y mantén la constancia para obtener los mejores resultados. El masaje regular ayuda a estirar la fascia plantarEste método es fácil de usar en casa y funciona bien con otros tratamientos. Este método es fácil de usar en casa y funciona bien con otros tratamientos.

Escucha siempre a tu cuerpo. Ajusta tu rutina si sientes dolor u hormigueo.

Si el dolor de la fascitis plantar no mejora, siga estos pasos:

1. Consulte a un profesional sanitario si el dolor dura varias semanas.
2. Busca ayuda si el dolor empeora o te impide realizar tus actividades cotidianas.
3. Recuerde que el autocuidado es útil, pero no sustituye al consejo del médico.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Con qué fuerza se debe presionar al hacer rodar una pelota de masaje?

Debe ejercer una presión suave. Lo que quieres es sentir un estiramiento o masaje suave, no dolor. Si sientes un dolor agudo u hormigueo, aligera la presión o deja de masajear. Tu comodidad guía la cantidad adecuada de presión.

¿Puede utilizar una pelota de masaje si tiene el pie hinchado?

Puedes utilizar un balón de masaje con hinchazón leve, pero deja de hacerlo si la hinchazón aumenta o el dolor empeora. Si observas enrojecimiento o hinchazón grave, descansa el pie y habla con un médico antes de volver a utilizar el balón.

¿Qué hora del día funciona mejor para dar masajes?

Muchas personas encuentran alivio rodando por la mañana y antes de acostarse. También puede utilizar la bola de masaje después de la actividad. Pruebe en diferentes momentos para ver cuándo siente mejor los pies.

¿Es necesario utilizar una pelota de masaje especial para la fascitis plantar?

No necesitas una pelota especial. Puedes utilizar pelotas de tenis, lacrosse o golf. Elige una que te resulte cómoda y se adapte a tu pie. A algunas personas les gustan las pelotas con púas para un masaje más profundo.