¿Cómo utilizar un rodillo de espuma para las piernas?

Para utilizar un rodillo de espuma, colócalo debajo de los músculos de las piernas y hazlo rodar lentamente hacia delante y hacia atrás. Esto ayuda a aflojar los puntos tensos y hace que las piernas se sientan mejor. Controla la presión con los brazos y haz una pausa cuando encuentres una zona dolorida. Muchas personas utilizan el rodillo de espuma después de entrenar o cuando sienten las piernas agarrotadas.

Consejo: Empieza despacio y deja que tu cuerpo se acostumbre a la sensación. No es necesario presionar mucho para obtener buenos resultados.

Principales conclusiones

• Rodillos de espuma ayuda a los músculos de las piernas a recuperarse más rápidamentereduce las agujetas y mejora la flexibilidad sin perder fuerza.
• Utilice el rodillo de espuma lentamente y controle la presión con los brazos, haciendo pausas en los puntos doloridos para obtener los mejores resultados de forma segura.
• Haz rodar cada uno de los principales grupos musculares de las piernas, como cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, glúteos, banda IT y flexores de la cadera, durante 1 o 2 minutos, de 2 a 3 veces por semana.
• Mantén el cuerpo en la posición correcta y muévete con suavidad para proteger los músculos y la columna vertebral mientras haces el foam rolling.
• Empieza despacio, escucha a tu cuerpo y ajusta la frecuencia y la intensidad de tus rodajes para sentirte mejor y disfrutar más de tus entrenamientos.

Beneficios del rodillo de espuma

Recuperación

Cuando utilizas un rodillo de espuma después de un entrenamiento duro, ayudas a tus músculos a recuperarse más rápidamente. Rodar las piernas puede aumentar tu fuerza y agilidad. Puede que notes menos dolor y te sientas preparado para volver a moverte antes. A continuación te mostramos cómo se compara el rodillo de espuma con otros métodos de recuperación:

Método de recuperación	Cambio de fuerza después del ejercicio	Mejora de la agilidad	Reducción del dolor muscular a las 24h	Reducción del dolor muscular a las 48 h	Reducción del dolor muscular a las 72 h
Recuperación pasiva	16.3% disminución	Línea de base	Línea de base	Línea de base	Línea de base
Recuperación activa	5,2% mejora frente a PR	3,6% mejora	No significativo	No significativo	No significativo
Recuperación con Foam Rolling	5,2% mejora frente a PR	4,3% mejora	22,8% reducción vs PR	39,2% reducción vs PR	59,7% reducción vs PR

Puedes ver que el foam rolling ayuda a tus piernas a recuperarse mucho más rápido que simplemente descansar o hacer una actividad ligera.

Flexibilidad

El foam rolling es una forma estupenda de flexibilizar las piernas. Incluso una sesión corta puede ayudarte a moverte mejor. Los estudios demuestran que enrollar los músculos puede aumentar la amplitud de movimiento en unos 4%. Algunas investigaciones han descubierto incluso un aumento de 11% en la flexión de la cadera, similar al que se obtiene con los estiramientos. Echa un vistazo a esta tabla para ver cómo la espuma de rodadura pilas contra el estiramiento:

No se pierde fuerza después del foam rolling. De hecho, puede que incluso te sientas más fuerte y preparado para moverte.

Dolor

A nadie le gustan las piernas doloridas después de entrenar. El foam rolling puede ayudarte a sentirte mejor más rápidamente. Los estudios demuestran que Sesión de 20 minutos puede reducir el dolor muscular a la mitad en comparación con no utilizarlo en absoluto. Un estudio reveló que las personas que utilizaban un rodillo de espuma después del ejercicio tenían mucho menos dolor en los cuádriceps. Otro estudio demostró 50% disminución del dolor en la pierna tratada, mientras que la pierna no tratada sólo mejoró en 20%. Rodar las piernas puede facilitar el cumplimiento de la rutina y el disfrute de los entrenamientos.

¿Cómo utilizar un rodillo de espuma?

Cuadriceps

Los cuádriceps se extienden a lo largo de la parte delantera del muslo. Para trabajarlos, sigue estos pasos:

1. Túmbese boca abajo en el suelo. Coloca el rodillo de espuma debajo de un muslo, justo por encima de la rodilla.
2. Sujeta la parte superior del cuerpo con los antebrazos. Mantén la otra pierna relajada hacia un lado.
3. Mueva lentamente el muslo hacia arriba y hacia abajo sobre el rodillo de espuma. Desplázate desde justo por encima de la rodilla hasta la parte superior del muslo.
4. Haz una pausa y aguanta de 10 a 20 segundos si encuentras un punto dolorido.
5. Cambie a la otra pierna después de 1-2 minutos.

Consejo: Utiliza los brazos para controlar el peso que pones en el rodillo. Si la sensación es demasiado intensa, traslada más peso a los brazos.

Puede rodar los cuádriceps durante 1-2 minutos por pierna, hasta tres veces por semana. Las investigaciones demuestran que esta práctica ayuda a reduce las agujetas y acelera la recuperación después de duros entrenamientos. El foam rolling de los cuádriceps también puede mejorar la amplitud de movimiento y ayudarte a moverte mejor, todo ello sin reducir la fuerza muscular.

Isquiotibiales

Los isquiotibiales se sitúan en la parte posterior del muslo. He aquí cómo enrollarlos:

1. Siéntese en el suelo con las piernas estiradas. Coloca el rodillo de espuma debajo de los muslos.
2. Pon las manos detrás de ti para apoyarte.
3. Levanta ligeramente las caderas y rueda desde justo por encima de las rodillas hasta por debajo de los glúteos.
4. Muévase despacio, dedicando más tiempo a los puntos tensos o doloridos.
5. Rodar cada pierna durante unos 1-2 minutos.

Algunos estudios demuestran que el foam rolling de los isquiotibiales no siempre conducen a grandes cambios en la flexibilidad inmediatamente. Aun así, muchas personas sienten menos tirantez y más comodidad después de rodar. Intenta estirar los isquiotibiales después de entrenar o cuando los sientas rígidos.

Terneros

Tus pantorrillas trabajan duro cuando caminas, corres o saltas. Para estirarlas:

1. Siéntate en el suelo y estira las piernas.
2. Coloque el rodillo de espuma debajo de la parte inferior de las piernas, justo por encima de los tobillos.
3. Coloca las manos detrás de ti y levanta las caderas del suelo.
4. Rueda desde los tobillos hasta justo debajo de las rodillas.
5. Haga una pausa de 10 a 20 segundos en los puntos sensibles.
6. Cambia de pierna o cruza una pierna sobre la otra para ejercer más presión.

Dedique 1-2 minutos a cada pantorrilla. Pasar el rodillo por las pantorrillas puede ayudar a reducir el dolor y mejorar la sensación de las piernas después del ejercicio. Los estudios demuestran que el uso de un rodillo de espuma en la parte inferior de las piernas puede ayudar a recuperarse más rápido y moverse con menos dolor.

Glúteos

Los glúteos pueden ponerse tensos por estar sentado o hacer ejercicio. He aquí cómo utilizar el rodillo de espuma para ellos:

1. Siéntese en el rodillo de espuma con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2. Inclínese ligeramente hacia un lado para trabajar un glúteo cada vez.
3. Rueda hacia delante y hacia atrás desde la parte superior de los glúteos hasta justo por encima de los isquiotibiales.
4. Si encuentras un punto dolorido, haz una pausa y mantén la posición durante 10-20 segundos.
5. Cambie de lado después de 1-2 minutos.

Rodar los glúteos con espuma puede ayudar relaja los músculos tensos, mejora la flexibilidad y alivia las agujetas. Las investigaciones demuestran que esta técnica también puede aumentar el flujo sanguíneo y ayudar a los músculos a recuperarse después del ejercicio.

Banda IT

La banda IT recorre la parte exterior del muslo. Rodar esta zona puede resultar intenso, así que ve despacio:

1. Túmbese de lado con el rodillo de espuma bajo la parte externa del muslo, justo debajo de la cadera.
2. Utiliza las manos y la pierna de arriba para apoyarte.
3. Rueda desde la cadera hasta justo por encima de la rodilla.
4. Muévase lentamente y haga una pausa en los puntos sensibles.
5. Cambie de lado después de 1-2 minutos.

Nota: Si te resulta demasiado doloroso, prueba a enrollar los músculos que rodean la banda IT.

Rodillo de espuma para la banda IT reducir el dolor y mejorar el movimiento de la cadera. Los estudios demuestran que incluso una sesión corta puede reducir los niveles de dolor, especialmente en personas con problemas en la banda IT. Es posible que notes más comodidad durante actividades como correr o montar en bicicleta.

Flexores de cadera

Los flexores de la cadera te ayudan a levantar las rodillas y a doblar la cintura. Unos flexores de cadera tensos pueden dificultar el movimiento. Para rodarlos:

1. Túmbese boca abajo y coloque el rodillo de espuma debajo de una cadera, cerca de la parte delantera.
2. Apoye la parte superior del cuerpo con los antebrazos.
3. Enrolle suavemente hacia arriba y hacia abajo, moviéndose desde la parte superior del muslo hasta justo debajo del hueso de la cadera.
4. Haga una pausa de 10 a 20 segundos en las zonas estrechas.
5. Cambie de lado después de 1-2 minutos.

Rodar los flexores de la cadera puede ayudar aflojar los músculos tensos y mejorar la amplitud de movimiento de la cadera. Los estudios clínicos demuestran que el foam rolling, especialmente cuando se combina con estiramientos, puede hacer que sus caderas se sientan más flexibles y menos rígidas.

Recuerda: Muévase siempre despacio y respire profundamente mientras rueda. Si sientes un dolor agudo, para inmediatamente.

Seguridad y consejos

Posicionamiento

Colocar el cuerpo en el punto correcto marca una gran diferencia cuando se utiliza un rodillo de espuma. Si quieres obtener los mejores resultados, sigue estos pasos:

1. Coloca el rodillo de espuma debajo del músculo que quieras trabajar, como los cuádriceps o los isquiotibiales.
2. Utiliza los brazos para levantar el cuerpo y controlar el peso que pones sobre el rodillo.
3. Mantén la espalda recta y el tronco contraído para proteger la columna vertebral.
4. Muévase lentamente, rodando desde la parte superior del músculo hasta justo por encima de la articulación.
5. Si quieres centrarte en un lado, cruza las piernas o desplaza el peso.

Los estudios demuestran que estas posturas te ayudan a ser más flexible y a recuperarte más rápido. Las personas que utilizaron estos métodos observaron un 4,3% de aumento de la flexibilidad de los isquiotibiales después de enrollar. Puede confiar en estos pasos porque los expertos los han probado con diferentes tiempos de enrollado y han comprobado que funcionan bien para la mayoría de las personas.

Técnica

Cómo ruedes es tan importante como dónde lo hagas. Aquí tienes algunos consejos para mantener tus piernas seguras y felices:

• Rodar lentamente, unos dos segundos hacia arriba y dos segundos hacia abajo..
• Haz una pausa y respira cuando encuentres un punto doloroso.
• No se precipite ni ejerza demasiada presión. Deja que los músculos se relajen en el rodillo de espuma.
• Intenta que tus movimientos sean suaves y constantes.
• Utiliza un rodillo que te resulte cómodo. Algunos son firmes, otros blandos y otros tienen protuberancias.

Error frecuente: Rodar demasiado rápido o presionar demasiado fuerte puede tensar los músculos o incluso provocar dolor. Tómate tu tiempo y escucha a tu cuerpo.

Rodillos de espuma ayuda a deshacer los puntos tensos, aumenta el flujo sanguíneo y ayuda a los músculos a recuperarse. Los expertos dicen que incluso puede ayudar a prevenir lesiones si se utiliza la técnica adecuada.

Frecuencia

Tal vez se pregunte con qué frecuencia debe utilizar un rodillo de espuma. La mayoría de los expertos sugieren rodar cada grupo muscular de 1 a 2 minutos. Intente hacer esto De 2 a 3 veces por semana. Si quieres resultados aún mejores, puedes rodar hasta 5 minutos por grupo muscular o añadir sesiones adicionales después de entrenamientos duros.

Estudios recientes afirman que rodando durante menos de 2 minutos puede no proporcionarle todos los beneficios. Intente rodar al menos 120 segundos en cada zona. Puede ajustar la frecuencia de los rodillos en función de cómo se sienta su cuerpo. A algunas personas les gusta rodar antes de hacer ejercicio para calentar, mientras que otras prefieren hacerlo después para aliviar las agujetas.

Consejo: Empieza despacio y observa cómo responden tus piernas. Si te duelen menos y te mueves mejor, ¡vas por buen camino!

Puedes marcar una gran diferencia en tu recuperación y flexibilidad añadiendo un rodillo de espuma a tu rutina. Los estudios demuestran que el dolor muscular disminuye más a las 24 y 48 horas después de rodar. Echa un vistazo a la siguiente tabla para ver cómo disminuye el dolor con el tiempo:

Empiece despacio, escuche a su cuerpo y no ceje en su empeño. Te sentirás mejor, te moverás con más facilidad y disfrutarás más de tus entrenamientos.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Con qué frecuencia se debe utilizar un rodillo de espuma en las piernas?

Puedes utilizar el rodillo de espuma de 2 a 3 veces por semana. Si te duelen las piernas, puedes utilizar el rodillo después del entrenamiento. Empieza poco a poco y observa cómo se siente tu cuerpo. Puedes rodar más a menudo si te ayuda a recuperarte.

¿El foam rolling puede dañar las piernas?

El rodillo de espuma puede resultar un poco incómodo, sobre todo en las zonas tensas. No debe sentir un dolor agudo. Si lo sientes, para inmediatamente. Usa los brazos para controlar la presión. Escucha siempre a tu cuerpo.

¿Hay que hacer foam roll antes o después del ejercicio?

Puedes hacer rodillos de espuma antes del ejercicio para calentar los músculos. Rodar después del ejercicio ayuda a aliviar las agujetas y a recuperarse. Pruebe ambos y vea qué le funciona mejor.

¿Qué tipo de rodillo de espuma debe utilizar?

Consejo: Si eres nuevo, elige un rodillo de espuma más blando.
Los rodillos firmes o con protuberancias ejercen una presión más profunda. Elige el que mejor se adapte a tus piernas. Puedes probar distintos tipos para ver cuál te gusta más.